Kebutuhan Air Saat Berolahraga

Ketika berolahraga, rasa haus sebagai pertanda dehidrasi baru muncul belakangan. Olahragawan – dalam hal ini adalah sebutan untuk orang yang berolahraga – yang merasa tidak haus dan hanya minum sedikit, akan membuat prestasi olahraganya menurun. Saat kita berolahraga, terjadi penyesuaian dalam tubuh. Aliran darah meningkat seiring gerakan otot-otot, supaya dapat memenuhi kebutuhan pasokan oksigen, glukosa, dan zat gizi lain ke otot-otot. Di saat yang sama, tubuh juga membuang kotoran sebagai hasil metabolisme, dan harus menjamin kecukupan aliran darah ke kulit untuk mengeluarkan keringat.
Perubahan tersebut akan menyebabkan hilangnya air dan mineral tertentu, terutama sodium dan potasium, dalam tubuh. Volume darah juga menurun setara air yang hilang. Untuk menyeimbangkan kondisi ini, detak jantung meningkat, sehingga membatasi gerak tubuh dalam berolahraga.

Volume keringat berkaitan dengan kehilangan air selama berolahraga bervariasi, tergantung beberapa faktor, antara lain kebugaran fisik, pakaian yang dikenakan, jenis olahraga dan lamanya berolahraga, suhu, serta kelembaban udara.
Seringkali kita baru spontan minum kalau merasa haus. Padahal, rasa haus tidak akan muncul sampai kekurangan cairan dirasakan betul oleh tubuh (kira-kira 1% dari berat tubuh atau sekitar 0,7 liter cairan untuk berat tubuh normal). Jika air dan mineral yang hilang tidak digantikan, maka kemampuan melakukan kegiatan olahraga dengan baik akan berkurang.
Secara praktis dapat dikatakan, dehidrasi 1% berarti kehilangan kemampuan  melakukan kegiatan olahraga dengan baik 10%; dehidrasi 2% berarti kehilangan kemampuan  melakukan kegiatan olahraga dengan baik 20%. Lebih dari itu, kemungkinan dapat terjadi shock karena tekanan panas dan gangguan jantung.
Air merupakan elemen terpenting yang dibutuhkan tubuh ketika berolahraga. Tatkala “mesin” tubuh menjadi panas dan keringat bercucuran akibat gerakan-gerakan olahraga, asupan air dapat mendinginkan tubuh dan menggantikan air yang terbuang lewat keringat.
Dianjurkan minum cukup air sebelum melakukan olahraga untuk menghindari dehidrasi saat berolahraga. Setelahnya, minum air yang memadai diperlukan untuk membantu membuang kotoran yang berkaitan dengan produksi energi.
Jumlah air yang diminum tergantung pada intensitas olahraga, suhu udara dan kelembaban di lingkungan sekitar, serta kecepatan penguapan air. Pada suhu udara 20°C, dalam kegiatan olahraga yang cukup lama, dianjurkan minum 25 cl air setiap 15 hingga 20 menit.

Saran Praktis:

• Minumlah cukup air sebelum dan setelah berolahraga, jangan menunggu sampai rasa haus muncul.
• Kenakan pakaian yang dapat menyerap keringat.
• Pada kegiatan/pertandingan olahraga yang berlangsung lebih dari satu jam, ikuti petunjuk berikut:

Sebelum berolahraga:

• Satu jam sebelumnya minum 3-4 gelas air yang mengandung gula (2-5%)
• Buang air kecil sebelum mulai berolahraga, jika perlu

Selama berolahraga:

• Minum 1-2 gelas air yang mengandung gula lebih banyak atau lebih sedikit (5-10%) secara rutin setiap 15-20 menit.
• Jika udara panas, atau kegiatan olahraga berlangsung lama, tambahkan juga sedikit garam (1-5 gram/liter).

Setelah berolahraga:

• Segera minum untuk mengganti kehilangan air akibat keluarnya keringat.
• Makan makanan berkadar gula rendah.

(Sumber: Bible of Water, Vitapole, 2006)